İşte o an, aşırı düşünme bağımlılığı (overthinking) sahneye çıkar. Üstelik sadece bir misafir gibi gelmez, yatıya da kalır.
Peki bu aşırı düşünme nereden çıkıyor?
Bilim diyor ki: Beynimiz, özellikle amigdala (duygusal hafıza merkezimiz) tehdit algıladığında devreye giriyor. Bu tehdit fiziksel bir tehlike olmak zorunda değil — "Ya rezil olursam?", "Ya yanlış anlaşılırsam?" gibi varsayımsal tehditler de aynı alarmı çalıştırıyor.
Ve hop, beyin çözüm bulamadıkça düşünmeye devam ediyor, çünkü "düşünürsem kontrol ederim" gibi yanlış bir formüle inanıyor. Oysa gerçek tam tersi: Ne kadar çok düşünürsen, o kadar az kontrol edersin.
Şimdi gelelim meseleye:
Bu döngüyü nasıl kıracağız?
1. "Dur" Komutu Vermeyi Öğren
Bu çok basit ama çok güçlü:
Aşırı düşünmeye yakalandığını fark ettiğin anda içinden (veya mümkünse sesli) "Dur!" de.
Bu, beynin bilinçsiz akışını bilinçli bir şekilde kesmek için ilk adımdır.
Psikolojide buna "thought stopping" denir. 1950'lerde geliştirilen bu teknik hâlâ güncelliğini koruyor çünkü beynin eski devresini kısa devre yaptırıyor.
Örnek:
Akşam yatağa yattın ve patronun sana bakışını 12. kez analiz ediyorsun. Hemen, "Dur! Bu düşünceyi şu anda işlemeyeceğim," de.
İpucu: Eğer "dur" kelimesi sana yetmezse, elini hafifçe dizine vurabilirsin. Vücutla pekiştirmek etkiyi artırır.
2. Gerçekçilik Testi Yap
Aşırı düşünme çoğunlukla, gerçek olmayan senaryolar üzerinden çalışır.
Bunu kırmak için çok basit bir soru sor:
"Şu an elimdeki gerçek kanıt ne?"
Örnek:
"Arkadaşım mesajıma geç döndü, kesin benden soğudu."
- Gerçek kanıt ne?
- Sadece geç dönmesi.
- Alternatif açıklamalar var mı?
- Belki meşguldü, belki morali bozuktu, belki telefonu sessizdeydi...
Beyin alternatif açıklamalarla tanışınca kaygı şişkinliği sönmeye başlar.
3. Beyni Elle Meşgul Et
Çok kritik bir bilgi:
Beyin iki işi aynı anda tam odakla yapamaz.
Bu yüzden aşırı düşünmeye kaptırdığında ellerini kullanabileceğin bir şey yapmak müthiş işe yarar:
- Bulaşık yıkamak
- Mandala boyamak
- Basit bir örgü örmek
- Lego veya puzzle yapmak
Bunlar çocukça şeyler değil.
Bunlar, beynin kaygıdan somuta geçiş yapmasına yardım eden nörolojik numaralardır.
Örnek:
Yoğun bir kaygı atağı sırasında bir danışanım, 15 dakikalık mandala boyama ile zihninin toparlandığını fark etti. Çünkü eli meşgulken beynin "şu an tehlike var" alarmı sessize alınmıştı.
4. Zamansız Kaygı Defteri
Aşırı düşünen zihin, düşüncelerini erteleyemez.
"Sonra düşünürüm" diyemez çünkü beynin derdi “şimdi çözmezsem felaket olur” inancıdır.
İşte bu yüzden bir "kaygı defteri" edinmeni öneriyorum:
Gün içinde seni rahatsız eden her düşünceyi bir yere yaz. Ama hemen çözmeye çalışma.
Sadece kaydet.
Sonra günün belirli bir saatinde — mesela 18:00'de — kaygı defterine dön ve sadece 15 dakika "kaygı saati" yap.
Beyne şunu öğretmiş oluyorsun:
"Endişelenmek yasak değil. Ama zamanı geldiğinde yapacağız."
Bu pratik, uzun vadede zihnini zamansal sınırlara alıştırır ve bağımlı düşünmeyi kırar.
5. Kapanış: Kendine Şu Soruyu Sor
"Bu düşünce bana şu anda hizmet ediyor mu, yoksa sadece eziyet mi ediyor?"
Eğer eziyetse, bırak gitsin.
Düşünceler misafir gibi: Bazısı değerli, bazısı sadece gürültü çıkarıyor.
Aşırı düşünme bağımlılığı "senin karakterin" değildir.
Bu, beynin öğrenilmiş bir tepkisidir ve yine beyin tarafından yeniden eğitilebilir.
Ufak, sürdürülebilir pratiklerle bu döngüyü kırabilir ve zihnine nihayet bir soluk aldırabilirsin.
Ve unutma:
Hayat, çözülemeyen düşünceler için değil, yaşamak için var.